на наш Телеграм
Почему так хочется вредного «Доширака» и насколько важно есть суп? Как изменился наш рацион за 150 лет? О чем нужно помнить, переходя на вегетарианское питание? Обо всем этом рассказывает Артур Бернацкий — гастроэнтеролог, диетолог и терапевт с двенадцатилетним стажем.
Основные изменения в теории питания происходили на рубеже XIX–XX веков. Изначально считалось, что еда должна быть калорийной, иметь богатый набор жиров. Это, в принципе, была правильная позиция тех времен: человек значительно больше двигался, занимался физическим трудом. Не было транспорта, труд был в основном ручной, поэтому средний калораж человека 150 лет назад был от 5 тысяч калорий в сутки. И это должен был покрывать определенный объем еды, который для современного человека, конечно, считается ужасно большим.
Современный человек употребляет в среднем по полторы — две с половиной тысячи калорий в сутки, и этот калораж меняется в зависимости от того, как человек живет, чем он занимается. Важно его состояние на данный момент времени — и со стороны здоровья, и со стороны генетики, и со стороны семейных традиций питания.
Теория адекватного питания
Первым ученым, который детально рассмотрел питание и создал «теорию адекватного питания», был Александр Михайлович Уголев. Это произошло в конце 50-х годов XX века, и в этой теории говорилось, что питание поддерживает в основном молекулярный состав организма, возмещает энергетические и пластические процессы. Уголев определил основные компоненты пищи: нутриенты, то есть белки, жиры, углеводы и балластные вещества. Последнее понятие очень важно: до его введения существовало много теорий, которые гласили, что еда должна быть высококалорийной и рафинированной. Например, раньше люди брали зерно, убирали кожуру и верхнюю оболочку, оставляя только белое вещество, из которого производится мука.
Но человечество столкнулось с большим объемом проблем, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Александр Михайлович четко определил важность употребления безбалластных веществ: это пищевая клетчатка, пищевые волокна, то, что содержится в овощах, нечищеных фруктах, отрубях и пр. Они необходимы для того, чтобы создавать условия нормальной экосистемы кишечника, нормальной работы иммунной системы.
При благоприятных условиях бифидофлора сама синтезирует многие необходимые организму витамины и микроэлементы, а особенно витамины группы B. Это очень мощный защитный механизм для человека.
Илья Ильич Мечников установил, что существовать без микрофлоры человек не может: даже если убрать всю толстую кишку, в которой содержатся почти все бактерии, они будут формироваться в тонкой кишке. Это необходимая система. И безбалластные вещества как раз помогают формировать нормальный уровень микрофлоры. Поэтому если человек увлекается рафинированной едой — белая мука, сахар, то, что считается легкоусвояемым, — он создает условия для обеднения микрофлоры и нарушения обмена веществ. Необходимо разнообразие в питании и соблюдение баланса пищевых веществ.
Современному человеку в его занятости и суете зачастую трудно следить за своим питанием, и обилие биологически активных добавок становится определенной фармацевтической реакцией, которая помогает компенсировать то, что человек недополучает в своем рационе, особенно в городской среде.
Особенности национальной кухни
При составлении рациона важно следующее: генетическая характеристика, образ жизни, состояние здоровья, индивидуальное развитие человека и его семейные традиции. У турка и китайца совсем разные рационы, жители Юго-Восточной Азии в основном не переносят лактозу, у них сниженная усвояемость глютена. В их рационе практически нет молочных продуктов.
Европу можно разделить на три части: северную, среднюю и южную. В рационе жителей Северной Европы — разнообразие рыбы и морепродуктов, умеренное потребление мяса и хлебобулочных изделий. В средней Европе, например, в Германии, Австрии и Швейцарии, наоборот, более активные мясоеды. И южная Европа — там, где Средиземное море — обещает разнообразие фруктов и овощей, в ней создаются условия для употребления морепродуктов, оливок, лимонов и так далее.
Эти акценты очень важны. Вспомним о питании, которое считается универсальным: фастфуд или какие-то варианты белкового питания, которое поступает в страны, где совсем другие традиции. Если человек, который родился, допустим, в средиземноморском регионе, вдруг перейдет на такой вид питания, есть вероятность, что он получит какие-то проблемы со здоровьем: прежде всего, ему грозят заболевания желудочно-кишечного тракта. Это то же самое, как резко переходить из обычного рациона на веганство или сыроедение. Резкие изменения, конечно же, очень влияют на нас, организму приходится адаптироваться, а условий для этой адаптации может и не быть.
В процессе последних ста лет создается больше условий для обработки еды, того же зерна, например. Если посмотреть на 500 лет назад, то крупы были цельные, там не было размельченных видов, а сейчас все злаки имеют измельченный вариант. Поэтому, конечно же, кишечник в процессе этого исторического периода меняется. И у него нет уже возможностей перерабатывать грубую клетчатку и грубые волокна, как он мог делать раньше.
А как же нервная система?
Поговорим и о физиологии питания. Это очень важно, потому что прежде чем приступить к еде, человек начинает о ней думать. У нас есть первая сигнальная система, которая реагирует на запах, на вкус, на осознание, что мы будем есть. У человека начинает происходить подготовка к приему пищи: выделение желудочного сока, торможение нервной системы, расслабление мускулатуры.
Во время приема пищи человек отвлекается от каких-то дел, забот, успокаивается. Поэтому есть пищевые наркоманы, которые заедают свои тревоги. Человек находится в состоянии раздражения, агрессии, у него выдался сложный день, и вот он едет домой в предвкушении расслабления и отдыха. Но не просто ложится на любимый диван, общее расслабление он получит только после того, как съест определенную еду: его любимую, приготовленную в его стереотипе пищевого поведения. И если этот ритуал повторяется изо дня в день, то человек попадает в пищевую зависимость. Она может возникать от сахара или другого яркого продукта или, например, какого-то варианта алкоголя.
В нашем мозге есть реакция, которая была открыта неврологами еще в XX веке, она называется «динамический стереотип». Из-за нее мозг привыкает к определенным ритуалам, к определенным стереотипам пищевого поведения, и нужно четко понимать, правильные они или неправильные. В этом поможет разобраться врач-гастроэнтеролог, терапевт или психолог, который тоже работает с нарушениями пищевого поведения.
Пищевое поведение формируется в детстве. Все начинается с того, как ребенок ест, как ему изначально вводят прикормы, было ли у него грудное вскармливание. Это называется онтогенез — индивидуальное развитие человека с момента его рождения, и это обязательно нужно учитывать, когда проводится коррекция веса.
70% людей с ожирением имели проблемы с тем, что у них не было грудного вскармливания или его период был очень коротким. Что касается начала формирования пищевого поведения, наверняка те, у кого есть дети, замечали, что каждый рождающийся ребенок по-разному воспринимает еду. Кто-то не любит рыбу, кто-то не любит мясо. Если человек отравился каким-то продуктом, у него долгое время будет к нему отвращение. Оно формируется в головном мозге, нейроны запоминают негативную информацию. Так в питании участвует нервная система. Поэтому важно, в каком состоянии человек приходит к еде, как он употребляет пищу, что он делает во время еды и так далее.
Блеск и нищета «Доширака»
Можно выделить четыре класса свойств пищи: это нутритивные и регуляторные вещества, сенсорные — запах, вкус и внешний вид, и когнитивные — это знание, представление и восприятие конкретной пищи. Очень важно осознавать, что именно ты съедаешь, потому что люди с нарушением пищевого поведения не ощущают чувства насыщения или ощущают его с трудом. Психологи работают с ними, чтобы они научились воспринимать сытость и в итоге не переедали или, наоборот, не рисковали заболеть анорексией.
Ощущение сытости формируется в головном мозге, поэтому очень важно осознавать этот процесс. Что касается вкуса, существует пирамида вкусов Хеннинга: он выделил соленый, кислый, горький и сладкий вкусы. Вкусовые рецепторы находятся на разных зонах языка, но есть понятие перекреста этих вкусов: разные оттенки, например. После горького продукта кислый будет ощущаться совсем по-другому, а если после сладкого съесть соленое, этот продукт будет тоже ощущаться иначе.
Вкусовые ощущения разных людей имеют разные особенности: с возрастом человек менее интенсивно ощущает вкусы, у него снижается порог чувствительности. Подросткам хочется ярких вкусовых ощущений, поэтому они налетают на фастфуд и «Доширак», где есть глутаматы и сахар. Люди берут попкорн и колу, потому что это навязанное поведение из кино, сформированный киноиндустрией ритуал, — при этом они получают заряд вкусового возбуждения. Вкусовые ощущения могут теряться: например, сейчас, в пору распространения коронавируса, треть пациентов теряет ощущение вкуса пищи.
Поговорим о глутамате натрия: это аминокислота, которая впервые стала использоваться в Восточной Азии. Глутамат создает условия для активного возбуждения рецепторных функций, что влияет на поведение. Если человек переест такой еды, он станет раздражительным и даже агрессивным, у него возникнет ощущение «безвкусия» по отношению к другой еде. Это тоже вариант пищевой наркомании.
Ученые выделяют разные вкусы воды. Если человек переезжает из одного региона в другой, он может не сразу привыкнуть к местной воде, у него даже могут образоваться камни в почках, потому что микроэлементы, содержащиеся в непривычной воде, могут плохо повлиять на обмен веществ.
Влияют на вкусы кофеин и курение: если пить больше двух-трех чашек в день, рецепторы будут возбуждены, как и в случае с глутаматом натрия. Кофе обезвоживает организм, он создает условия сухости во рту. Когда во рту мало слюны, рецепторы теряют чувствительность, и то же самое происходит во время курения: возникает риск неправильного пищевого поведения.
Также люди быстро привыкают к сладостям и поваренной соли, и самое интересное, что существуют регионы, где у жителей иной порог чувствительности к соленому и сладкому. Например, если житель средней полосы отправится в Ростовскую область, Кубань, Предуралье, где исторически происходила засолка рыбы, еда будет казаться ему пересоленной.
Нет питания, которое бы подходило всем. Чем больше открывается законов физиологии, тем больше подтверждается невозможность создания идеальной пищи. Пищевые предпочтения, которые формируют человека, складываются из некоторых особенностей: важен ритуал приема пищи.
Возьмем для примера Японию: там за столом чаще всего тихо, зажигаются свечи, важна сервировка стола. Еда — это не просто получение вкуса и сытости, прием пищи должен проходить не в суете, хоть это и трудно. Нужны условия для спокойного приема пищи: без телефона и телевизора.
Расскажу случай из своей практики: у одного моего пациента каждые три месяца случалось воспаление язвы двенадцатиперстной кишки, и мы не могли понять причину рецидивов. Оказалось, он каждый вечер вел какие-то острые разговоры с супругой, и это формировало неправильное пищевое поведение.
Поэтому важно отложить телефон и спокойно взять еду, включить легкую музыку. Если вы музыкант — лучше даже без музыки, потому что вы начнете ее анализировать. Как вы помните из детства, еду нужно тщательно разжевывать, потому что наш желудок устроен так, что если еда не разжевана мелко, она будет долго находиться в желудке, а это может пагубно сказаться на здоровье. Даже в самый активный день постарайтесь выделить себе два спокойных приема пищи. Не разбирайте за столом проблемы и не ругайте домашних.
Как предупредить болезнь
Режим питания: пищеварительная система не работает 24/7. У нее есть режимы активности и есть режимы пассивности. Обычно она работает с шести утра до девяти вечера, а затем начинается снижение активности: уменьшается выделение желудочного сока и т. д. Это связано с физиологией: мелатонин, который выделяется после десяти вечера, тормозит и моторику, и секрецию пищеварительной системы. Поэтому все, что человек съедает после 21 и 22 часов, будет перевариваться плохо. Лежащая в желудке еда вызывает проблемы, а уж если человек пребывает в горизонтальном положении, это тем более может быть чревато проблемами.
Нужно стараться, чтобы приемы пищи были полноценными, а не перекусывать чаем с булочкой. Но следует помнить, что вечером обменные процессы замедляются, и организм готовится ко сну, поэтому ужин после девяти вечера идет «в запас»: произойдет накопление жировой массы.
Как формируется болезнь? Из причин, которые ее формируют. Сначала причины, потом бессимптомное формирование, а уже потом возникают симптомы — поздняя стадия, когда человек обращается с проблемой. Поэтому нужно выявлять причины и изменять их.
Анорексия и булимия связаны с пищевым поведением: анорексии подвержен в основном женский пол, молодые девушки-подростки, для которых еда воспринимается как наказание. Отказ от еды происходит сознательно, что усугубляет ситуацию: формируется стадия, когда человек вообще не хочет есть, любая пища для него — стресс. Таких пациенток приходится восстанавливать через введение внутривенно-капельного питания.
Чаще всего это происходит из-за семейных проблем, семейных драм, приходится общаться с родителями, потому что с их стороны часто идет какой-то несознательный негативный посыл. Тут нужна работа и психолога, и гастроэнтеролога. С булимией же иной случай — человек переполняет себя пищей, не чувствуя насыщения, и в итоге возникает рвота. Если человек теряет ощущение сытости, нужно обращаться к специалисту, чтобы не довести до острого состояния.
Краткая история супа
У людей формируется разное пищевое поведение в зависимости от исторической ситуации: одна моя пациентка-блокадница сказала мне, что смогла чувствовать насыщение только к концу 50-х готов. Если человек переживал угрозу голода, он начинает иначе относиться к пище, заготавливает ее, прячет на черный день.
Недавно произошедшая ситуация с массовой раскупкой гречи — тоже следствие исторического события. Страх провоцирует действия, и человек начинает запасаться продуктами. В течение долгого времени советский тип питания был один: столовая. Можно почитать историка кухни Похлёбкина на эту тему. Это касается и первых блюд, супов. Бытует мнение, что супы очень полезны для организма, и нельзя их не есть, — но это не совсем правильная позиция. Если в вашей семье это традиционное блюдо, пусть оно будет — но кто-то любит супы, а кто-то нет.
О вкусной и постной пище
Очень часто пациенты обращаются ко мне во время поста: происходит обострение заболеваний пищеварительной системы. Постная еда прежде всего углеводная: это каши, овощи, фрукты, печенье. Содержание белка минимально, что отражается на состоянии организма. Поэтому у человека, который имеет проблемы со щитовидной железой, печенью, желчным пузырем, такая еда может вызвать обострение.
Есть вероятность проблем при заболеваниях почек: углеводная еда может сформировать щелочной дисбаланс. На фоне углеводов и умеренного голодания может сформироваться изжога. Также следует быть осторожными пациентам с сахарным диабетом: углеводы способствуют повышению инсулина, и человек попадает под риск развития рецидива заболевания. Мы стараемся это учитывать и вводим белковую пищу: необязательно мясо, это может быть белая рыба, молочные продукты.
Вегетарианство, веганство, сыроедение
Вегетарианство и веганство — это рацион, состоящий из орехов, бобовых, овощей и фруктов, еще есть вариант лактовегетарианства, когда в рационе остаются молочные продукты или, например, яйца. Это питание пришло из мест, где оно изначально было традиционным: Индии, Азии, там, где тепло. Определенные религиозные особенности и исторический путь людей, которые там живут, формировали такие типы поведения.
Переходя на такое питание, человек поначалу ощущает легкость и прилив сил: это связано и с гормональной составляющей, выбрасываются эндорфины, которые создают ощущение счастья. Но в нашем регионе такое питание имеет свои особенности: у нас нет разнообразия овощей и фруктов, они обычно привозные, очень мал период сезонных овощей и фруктов. Нужно учитывать климатические особенности нашего региона. Организму нужно обогревать себя, и энергозатраты у нас другие, чем в южных регионах.
Дети быстро развиваются, у них особая чувствительность к белку. Ограничение их в питании способствует замедлению физического развития.
Сыроедение — питание без термической обработки — имеет свои риски. Это своеобразный возврат к эволюционному прошлому, когда человек не обрабатывал ничего и не пользовался костром. Но когда человек научился добывать огонь, он, конечно же, начал обрабатывать еду. Это способствовало изменению кишечника, его длины, изменению рудиментов, которые ранее были нужны для пищеварения, — того же аппендикса. Путь развития человека изменял функции кишечника и желудка, и в современных условиях трудно перевести себя на уровень сыроедения. Поэтому нужно помнить, что переходить на такое питание следует медленно и с осторожностью.
Лечебное питание
Интервальное голодание и прочие похожие режимы питания появлялись с лечебной целью и не предусматривали постоянный переход на них. И назначать, и формировать их должен врач — прошу вас не пользоваться этими вариантами самостоятельно. Есть состояния, при которых интервальное голодание запрещено, например, в случае удаленного желчного пузыря или сахарного диабета второго типа.
Диеты по группам крови не являются панацеей, хотя каждая группа крови действительно имеет свои особенности в питании. Это можно учитывать, но не глобально.
Последний вид питания, который мы рассмотрим, — безглютеновая и безлактозная диеты. Они также назначаются врачом с учетом индивидуальных особенностей человека: организм человека может воспринимать глютеновый или лактозный продукт как нечто инородное и отторгать его. Почему так происходит — сложно понять. Человек меняет окружающую природу, а окружающая природа меняет человека. Поэтому, если вы чувствуете изменение стула, качества кожи — следует разобраться с особенностями непереносимости некоторых продуктов в своем организме.
Подготовила Елизавета Трофимова по материалам лекции «Как не навредить себе экспериментами в питании»
